９日(月） 肩、腕
肩） ①ハイインクライン・ダンベルプレス
UP＋３２．５kg１０回
②シ－テッド・ダンベルプレス
２５kg１０回
③サイドラテラル
１０kg２０回、４kg２５回
二頭）ポジティブベンチ・シングルハンマ－カ－ル
１５kg１５回×２セット、１５kg１０回＋５回
三頭）①ツインロ－プ・キックバック
２７．５kg４０秒、２５kg４０秒
②ディップビツインスツ－ル
４０秒×２セット
１０日(火）
脚）①アウタ－サイ
６０kg５０回
②レッグエクステンション
５０kg１５回
③インナ－サイ
５０kg３０回、６０kg５０回（ショ－トレンジ）
④フルスクワット（スロ－）
５０kg１０回、６０kg１０回×３セット
⑤シ－シ－スクワット
２０回、１０kg２０回×２セット
⑥レッグカ－ル
２５kg２０回、２０kg２０回
⑦カ－フレイズ
１００kg６０回×２セット、１００kg５０回
１１日(水） 背、肩、二頭
背）①ジャイアントセット
トルソ－ ５０kg２０回→ラットマシン４５ｋｇ１０回
→ビハインドネック４５ｋｇ１０回→ロ－プ－リ－９０ｋｇ１０回。
トルソ－ ５０kg２０回→ロ－プ－リ－９５ｋｇ１０回
→ラットマシン４５ｋｇ１０回→ビハインドネック４５ｋｇ１０回。
②ポジティブベンチ・シングルロウ
３５ｋｇ４０秒
肩）①アウタ－サイマシン・リアラテラル
４０ｋｇ４０秒、２５ｋｇ４０秒
②ハイインクライン・ダンベルプレス
２５ｋｇ２５回
③サイドラテラル
１０kg４０秒、５kg４０秒
④カ－フレイズマシン・シュラッグ
１００ｋｇ４０秒×２セット
二頭）①ポジティブベンチ・シングルハンマ－カ－ル
１５kg４０秒×２セット
②プリチャ－・メディスンボウルカ－ル
（５ｋｇ＋α）１５回×２セット
バイセップスが強烈にパンプします！
以上
