9日(月) 肩、腕
肩) ①ハイインクライン・ダンベルプレス
UP+32.5kg10回
②シ-テッド・ダンベルプレス
25kg10回
③サイドラテラル
10kg20回、4kg25回
二頭)ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
15kg15回×2セット、15kg10回+5回
三頭)①ツインロ-プ・キックバック
27.5kg40秒、25kg40秒
②ディップビツインスツ-ル
40秒×2セット
10日(火)
脚)①アウタ-サイ
60kg50回
②レッグエクステンション
50kg15回
③インナ-サイ
50kg30回、60kg50回(ショ-トレンジ)
④フルスクワット(スロ-)
50kg10回、60kg10回×3セット
⑤シ-シ-スクワット
20回、10kg20回×2セット
⑥レッグカ-ル
25kg20回、20kg20回
⑦カ-フレイズ
100kg60回×2セット、100kg50回
11日(水) 背、肩、二頭
背)①ジャイアントセット
トルソ- 50kg20回→ラットマシン45kg10回
→ビハインドネック45kg10回→ロ-プ-リ-90kg10回。
トルソ- 50kg20回→ロ-プ-リ-95kg10回
→ラットマシン45kg10回→ビハインドネック45kg10回。
②ポジティブベンチ・シングルロウ
35kg40秒
肩)①アウタ-サイマシン・リアラテラル
40kg40秒、25kg40秒
②ハイインクライン・ダンベルプレス
25kg25回
③サイドラテラル
10kg40秒、5kg40秒
④カ-フレイズマシン・シュラッグ
100kg40秒×2セット
二頭)①ポジティブベンチ・シングルハンマ-カ-ル
15kg40秒×2セット
②プリチャ-・メディスンボウルカ-ル
(5kg+α)15回×2セット
バイセップスが強烈にパンプします!
以上